Sau khi chơi Pickleball nên phục hồi cơ thể thế nào?

Sau khi chơi Pickleball nên phục hồi cơ thể thế nào?

Sau một trận Pickleball kéo dài, bạn có thể cảm thấy bắp chân căng, đùi mỏi, vai nặng hoặc cơ thể kém linh hoạt hơn bình thường.

Phục hồi sau Pickleball không nhất thiết phải bắt đầu bằng massage. Việc điều chỉnh cường độ vận động, nghỉ ngơi và chăm sóc cơ thể phù hợp mới là những yếu tố cần ưu tiên.

Dưới đây là 5 điều bạn có thể thực hiện sau buổi chơi.

1. Đừng dừng vận động quá đột ngột

Pickleball có nhiều pha tăng tốc, dừng nhanh và đổi hướng liên tục. Các nhóm cơ chân, hông, thân mình và vai đều tham gia trong quá trình chơi.

Sau trận đấu, bạn có thể dành vài phút đi bộ chậm hoặc thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng để chuyển dần từ hoạt động cường độ cao sang nghỉ ngơi.

Không cần cố thực hiện những bài kéo giãn mạnh khi cơ thể đang quá mệt hoặc đau.

2. Bù nước và ăn uống phù hợp

Nếu chơi lâu, ra nhiều mồ hôi hoặc thi đấu trong thời tiết nóng, hãy chú ý bổ sung nước theo nhu cầu.

Sau những buổi chơi nặng, một bữa ăn có carbohydrate và protein phù hợp có thể hỗ trợ quá trình hồi phục và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Bạn không cần sử dụng những sản phẩm phục hồi đặc biệt nếu chế độ ăn uống hằng ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu.

3. Phân biệt căng mỏi thông thường với chấn thương

Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) có thể xuất hiện sau buổi chơi cường độ cao hoặc khi cơ thể chưa quen với mức vận động.

Tuy nhiên, hãy thận trọng với những dấu hiệu như:

• Đau nhói đột ngột khi chạy hoặc đổi hướng.
• Sưng rõ, bầm tím hoặc không thể chịu lực bình thường.
• Đau tăng liên tục hoặc hạn chế vận động đáng kể.
• Tê yếu hoặc cảm giác bất thường sau chấn thương.

Khi nghi ngờ chấn thương, hãy ngừng hoạt động và được đánh giá phù hợp. Không nên cố massage sâu hoặc kéo giãn mạnh vùng đang tổn thương.

4. Massage và stretching có cần thiết không?

Massage có thể là một lựa chọn hỗ trợ cảm giác dễ chịu sau vận động, nhưng không bắt buộc với mọi người chơi.

Theo tổng quan hệ thống của Davis và cộng sự (2020), massage thể thao có thể giúp giảm đau cơ khởi phát muộn ở mức nhỏ, nhưng chưa có bằng chứng thuyết phục về khả năng trực tiếp cải thiện thành tích thể thao.

Stretching nhẹ nhàng có thể phù hợp với mục tiêu duy trì độ linh hoạt. Tuy nhiên, stretching ngay sau tập không được chứng minh chắc chắn là giúp hết đau cơ nhanh hơn.

Hãy lựa chọn kỹ thuật và cường độ dựa trên tình trạng thực tế, thay vì quan niệm càng tác động mạnh càng tốt.

5. Sắp xếp thời gian hồi phục trước trận tiếp theo

Nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi sau nhiều trận liên tiếp, hãy cân nhắc giảm khối lượng chơi, thay đổi cường độ hoặc dành thêm thời gian nghỉ ngơi.

Giấc ngủ, chế độ dinh dưỡng, vận động thường ngày và quản lý lịch thi đấu đều góp phần vào quá trình hồi phục.

Việc liên tục chơi khi đang đau hoặc chưa hồi phục đầy đủ có thể khiến bạn khó kiểm soát tải vận động.

Pickleball Power & Recovery tại FLOW

Tại FLOW Recovery, chúng tôi hướng đến trải nghiệm chăm sóc cơ thể phù hợp với nhu cầu vận động của từng khách hàng.

Pickleball Power & Recovery — 90 phút là một trong những dịch vụ dành cho người chơi thể thao muốn có buổi chăm sóc cơ thể tập trung sau vận động.

Bạn có thể trao đổi với chuyên viên về lịch chơi, những vùng thường căng mỏi và mục tiêu trải nghiệm để được tư vấn lựa chọn liệu trình phù hợp.

Khám phá các dịch vụ FLOW Recovery

Đặt lịch Pickleball Power & Recovery

Kết luận

Phục hồi sau Pickleball không chỉ là massage hay stretching.

Vận động nhẹ, bổ sung dinh dưỡng phù hợp, nghỉ ngơi và nhận biết dấu hiệu bất thường là những điều bạn nên ưu tiên.

Một buổi chăm sóc cơ thể có thể bổ sung vào thói quen phục hồi, nhưng không thay thế việc quản lý lịch chơi hoặc đánh giá y tế khi có chấn thương.

Tài liệu tham khảo

1. Olsen AA và cộng sự (2024). Pickleball Primer: An Overview of Common Injuries, Treatment, and Optimization Strategies in Pickleball Athlete. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons.
2. Davis HL và cộng sự (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
3. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2021). Frontiers in Physiology.

Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe chung, không thay thế việc khám, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.