Căng mỏi cổ vai khi ngồi làm việc lâu: Cách cải thiện

Căng mỏi cổ vai khi ngồi làm việc lâu: Cách cải thiện

Sau nhiều giờ ngồi máy tính, bạn có thường cảm thấy cổ cứng, vai nặng hoặc khó chịu khi quay đầu?

Căng mỏi cổ vai là tình trạng thường gặp ở người làm việc văn phòng, đặc biệt khi ít thay đổi tư thế hoặc phải tập trung vào màn hình trong thời gian dài.

Tin tốt là bạn có thể bắt đầu cải thiện bằng một số thói quen đơn giản, thay vì chỉ tìm cách massage thật mạnh vào vùng đang mỏi.

1. Vì sao ngồi làm việc lâu dễ gây căng mỏi cổ vai?

Cơ vùng cổ, vai và lưng trên tham gia giữ đầu, ổn định vai và hỗ trợ các chuyển động của thân trên.

Khi làm việc nhiều giờ, cảm giác khó chịu có thể liên quan đến:

• Giữ một tư thế quá lâu: Ít thay đổi vị trí đầu, vai và thân mình.
• Thiếu vận động: Cơ thể ít có cơ hội thực hiện những chuyển động đa dạng.
• Áp lực công việc: Căng thẳng có thể góp phần làm tăng cảm giác căng cơ.
• Thói quen làm việc: Màn hình, bàn ghế hoặc cách bố trí công việc chưa thuận tiện.

Không có một tư thế ngồi hoàn hảo cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là có thể ngồi thoải mái và thường xuyên thay đổi tư thế.

2. Bốn cách giúp cổ vai dễ chịu hơn

Thay đổi tư thế thường xuyên

Đứng dậy, đi lại hoặc thay đổi vị trí ngồi sau một khoảng thời gian làm việc. Bạn không cần cố giữ lưng thẳng cứng trong suốt cả ngày.

Vận động cổ và vai nhẹ nhàng

Thử quay đầu chậm sang hai bên, nghiêng đầu trong biên độ thoải mái hoặc xoay vai. Dừng lại nếu chuyển động gây đau tăng, chóng mặt hoặc tê.

Điều chỉnh khu vực làm việc

Đặt màn hình ở vị trí dễ quan sát, giữ bàn phím và chuột trong tầm với, đồng thời lựa chọn ghế ngồi giúp bạn thay đổi tư thế thuận tiện.

Duy trì tập luyện ngoài giờ làm

Các bài tập tăng cường sức mạnh và sức bền cho vùng cổ, vai và xương bả vai có thể hữu ích với một số người bị đau cổ kéo dài.

Một tổng quan hệ thống năm 2024 về nhân viên văn phòng cho thấy nhóm bài tập sức mạnh này có thể giúp giảm mức độ đau và hạn chế hoạt động, nhưng chất lượng bằng chứng vẫn còn thấp.

3. Massage cổ vai có giúp giảm căng mỏi không?

Massage mô mềm có thể mang lại trải nghiệm thư giãn và giúp một số người cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, massage không thay thế cho vận động, tập luyện hoặc việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt.

Cũng không nên mặc định rằng mọi cảm giác đau cổ vai đều do “cơ bị bó cứng”. Nguyên nhân có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau và cần được đánh giá nếu triệu chứng kéo dài hoặc bất thường.

4. Khi nào nên thăm khám?

Bạn nên được nhân viên y tế đánh giá nếu tình trạng đau hoặc cứng cổ không cải thiện sau vài tuần, đau ngày càng tăng, hoặc xuất hiện tê, ngứa ran hay yếu ở tay.

Nếu đau cổ xảy ra sau chấn thương đáng kể, hoặc kèm đau đầu dữ dội, sốt, yếu liệt hay các triệu chứng thần kinh bất thường, cần được đánh giá y tế khẩn cấp.

Không nên cố massage sâu hoặc kéo giãn mạnh khi chưa rõ nguyên nhân.

5. Quick Relief tại FLOW Recovery

Tại FLOW Recovery, chúng tôi hướng đến trải nghiệm chăm sóc cơ thể dựa trên nhu cầu và cảm nhận của từng khách hàng.

Quick Relief 60 phút là một lựa chọn dành cho khách muốn có buổi chăm sóc cơ thể tập trung trong quỹ thời gian ngắn.

Nếu thường xuyên ngồi làm việc và cảm thấy căng mỏi vùng cổ vai, bạn có thể trao đổi với chuyên viên về vị trí khó chịu, thói quen vận động và mức lực mong muốn trước khi trải nghiệm.

Khám phá các dịch vụ FLOW Recovery

Đặt lịch Quick Relief tại FLOW

Kết luận

Căng mỏi cổ vai sau nhiều giờ làm việc không nhất thiết phải được xử lý bằng những kỹ thuật mạnh.

Thay đổi tư thế, vận động đều đặn, duy trì sức mạnh cơ bắp và chăm sóc cơ thể phù hợp là những hướng tiếp cận đáng cân nhắc.

Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản mà bạn có thể duy trì mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

1. NHS. Neck Pain.
2. Gross A và cộng sự (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis (2024).

Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe chung, không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.