Bao lâu nên giãn cơ hoặc massage phục hồi một lần?
Nên giãn cơ hoặc massage phục hồi bao lâu một lần? Tìm hiểu cách lựa chọn tần suất theo lịch tập, thói quen vận động và nhu cầu cơ thể.
Bạn thường xuyên tập gym, chạy bộ, chơi thể thao hoặc ngồi làm việc nhiều giờ và tự hỏi: Nên giãn cơ hay massage mỗi tuần, mỗi tháng hay chỉ khi thấy căng mỏi?
Không có một lịch giãn cơ hoặc massage cố định phù hợp với tất cả mọi người.
Tần suất phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ vận động, khả năng hồi phục và cách cơ thể đáp ứng với từng phương pháp.
1. Nên giãn cơ bao nhiêu lần mỗi tuần?
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện hoặc duy trì độ linh hoạt, điều quan trọng là thực hiện stretching đều đặn và đúng cường độ.
Theo hướng dẫn của American College of Sports Medicine (ACSM), các bài tập độ linh hoạt có thể được thực hiện ít nhất 2–3 ngày mỗi tuần, tùy khả năng và tình trạng sức khỏe.
Bạn có thể bắt đầu với những động tác đơn giản:
- Giãn cơ bắp chân, đùi và hông nếu thường xuyên chạy bộ.
- Vận động vai, ngực và lưng trên nếu ngồi làm việc nhiều giờ.
- Lựa chọn bài stretching phù hợp với những chuyển động muốn cải thiện trong tập gym.
Không cần kéo giãn thật mạnh. Cảm giác căng nhẹ, có kiểm soát thường phù hợp hơn việc cố chịu đau.
Lưu ý: Hướng dẫn trên dành cho hoạt động giãn cơ nói chung, không có nghĩa bạn cần đặt lịch Stretching Therapy tại Spa 2–3 lần mỗi tuần.
2. Bao lâu nên massage phục hồi một lần?
Khác với việc tự tập stretching, chưa có tần suất massage chuyên nghiệp tối ưu được chứng minh cho tất cả mọi người.
Một số người chọn massage sau giai đoạn tập luyện nặng; người khác sử dụng dịch vụ khi muốn dành thời gian thư giãn và chăm sóc cơ thể.
Bạn có thể cân nhắc nhu cầu massage dựa trên:
- Cường độ và lịch tập luyện gần đây.
- Mức độ căng mỏi thông thường sau vận động.
- Cảm giác thoải mái sau những lần trải nghiệm trước.
- Thời gian, ngân sách và sở thích cá nhân.
Theo National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), massage có thể mang lại một số lợi ích ngắn hạn với một số tình trạng đau, nhưng bằng chứng còn hạn chế ở nhiều trường hợp.
Vì thế, không nên mặc định rằng massage càng thường xuyên thì kết quả phục hồi càng tốt.
3. Có cần massage hoặc stretching sau mỗi buổi tập?
Không bắt buộc.
Sau buổi tập gym hoặc chơi thể thao, giấc ngủ, dinh dưỡng, quản lý khối lượng vận động và thời gian nghỉ vẫn đóng vai trò quan trọng.
Stretching có thể giúp bạn làm việc với mục tiêu độ linh hoạt, nhưng tổng quan Cochrane của Herbert và cộng sự (2011) cho thấy kéo giãn trước hoặc sau tập không làm giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS) ở mức có ý nghĩa lâm sàng.
Massage có thể là một lựa chọn hỗ trợ cảm giác dễ chịu, nhưng không thay thế những yếu tố phục hồi cơ bản.
4. Khi nào nên điều chỉnh hoặc tạm dừng?
Nếu cảm thấy đau tăng sau massage hoặc stretching, bạn nên giảm cường độ và trao đổi với chuyên viên.
Nếu có đau nhói bất thường, sưng rõ, tê yếu, nghi ngờ chấn thương hoặc triệu chứng kéo dài không cải thiện, hãy tìm đánh giá y tế thay vì liên tục massage hay kéo giãn vùng đau.
Mục tiêu là chăm sóc cơ thể phù hợp, không phải cố hoàn thành một lịch liệu trình.
5. Stretching Therapy tại FLOW Recovery
Tại FLOW Recovery, chúng tôi ưu tiên tìm hiểu thói quen vận động, nhu cầu và mức độ thoải mái của từng khách hàng trước khi tư vấn liệu trình.
Stretching Therapy — 90 phút là một lựa chọn cho người muốn trải nghiệm giãn cơ có hỗ trợ, tập trung vào biên độ vận động và cảm nhận cơ thể.
Nếu chưa biết nên trải nghiệm với tần suất nào, bạn có thể trao đổi về lịch tập, mục tiêu và phản hồi sau mỗi buổi để lựa chọn phù hợp.
Khám phá các dịch vụ FLOW Recovery
Kết luận
Giãn cơ đều đặn có thể hỗ trợ mục tiêu độ linh hoạt; massage phục hồi là một lựa chọn chăm sóc cơ thể, không phải nghĩa vụ hằng tuần.
Thay vì tìm một con số áp dụng cho tất cả mọi người, hãy bắt đầu từ nhu cầu thực tế, theo dõi cảm nhận cơ thể và điều chỉnh hợp lý.
Tài liệu tham khảo
- American College of Sports Medicine (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- National Center for Complementary and Integrative Health (2018). Massage Therapy for Health: What the Science Says.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe chung, không thay thế việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.